4大控制热量常识 一知必瘦

2013-10-29 回复数:0 点击数:984

 

 

 

 

 

 

 

   

 
 

 


  一、减肥每天需要摄入多少热量

  摄入热量的多少没有统一的标准,要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异,影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。

  根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的  55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

 

  二、如何计算每天需要摄入多少卡路里?

  如果你的目标是减少脂肪,将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢,11代表中等,12代表较快)。如果你的目标只是增加肌肉(或者只是轻微地减少脂肪),那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢,14表示中等,15表示较快)。

 

  例如,一位体重130斤,新陈代谢速度中等的女性,她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下,她的卡路里日摄入量应该为:130×14=1820(卡路里)。  而一位新陈代谢速率较快,体重200斤的男性,如果他的目的只是想增加肌肉的话,那么他的日摄入量应该为:  200×15=3000(卡路里)。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。

  需要提醒大家的是:如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话,你可能需要调整卡路里摄入量,调整量一般为50~100卡路里。

 

 

  三、减肥关键靠控制热量

  人变胖是由于每天摄取的热量超过活动所消耗的热量,身体每累积7700大卡的热量,就转化成身上一公斤的体重,想要减掉多出来的体重,应先控制每天吃进身体的热量、并找出多消耗热量的方法。但这并是不表明断食法是最快速的减肥方式,因为身体维持正常运作也需要热量的消耗,断食减重只会让你在一个月后变得面黄肌瘦、肤质粗糙、身体虚弱,控制热量的摄取不能低于每天所需的基础能量。

 

 

  四、日常控制热量技巧

  1、控制食量

  每餐只吃七、八分饱,放慢进食的速度,吃一口,多嚼一会,再咽下,并在可吃可不吃的时候停止进食。专心的进食,细致的咀嚼,才能自然的控制食物热量。同时要注意减少富含脂肪的主食类食物,如面包,饼干,油条,油饼,麻花,方便面,蛋糕,南瓜饼,点心等的摄入。

 

  2、减少烹调油的摄入。

  烹调时少放油,避免任何油炸或过油食品。减少在饭店就餐次数,如果无法避免时,一定不要吃有比较多,甚至是油炸的菜肴。尽量点些清淡低脂的菜肴,如白灼、清蒸、凉拌等方式,并多选择绿叶蔬菜。

 

  3、注意隐性脂肪

  什么是隐性脂肪呢?就是我们平时会忽略掉的,不会在意的,比如很多零食,如:薯条、薯片、小点心,膨化食品,蛋黄派,饼干、还有坚果类、面条汤料、冰淇淋、咖啡伴侣等都含有大量脂肪,其中还有很多含有反式脂肪酸。大家记住一条,少吃感觉很香的加工食品,因为香的口感就是来自于油脂,在天然食物的成分中,除酒类中的少量酯类略有香味外,只有脂肪是有香味的,所以,食物只要吃起来口感特别香,那么就一定含有大量脂肪,属高热量食物。

 

  4、控制肉类食物的总量

  在选择肉类时,要选择脂肪含量较少的品种,如,鱼虾类为首选,其次是去皮的鸡鸭,瘦牛羊肉,瘦猪肉等,尽量少选五花肉,肥肉,肥牛,肥羊,动物内脏一周选择不超过两次,每次的量都不要超过50克。如有肥胖,或者有高血脂,高血压等慢性疾病可以把可见的肥肉去掉,鸡鸭一定去皮。

 

  5、不喝带甜味的饮料

  饮料中的糖含有较多的热量,而且摄入后,人并不会产生饱的感觉,很容易就一次性喝进去很多,无形中会让你增加了很多热量,有看配料习惯的朋友可以发现,大部分的饮料第一项是水,而第二项就是糖份,可见糖分所占据的分量该有多大。所以不管是哪种饮品,基本都是水+糖,再加让色素,香精,等勾兑而成,所以不建议大家经常饮用。可以选择白开水,矿泉水,各种自泡茶饮,无糖柠檬水等。

 

  6、少喝酒

  要节制饮酒,尤其是不要多喝啤酒,啤酒不仅热量很高,且消化吸收的特别快,很容易造成腹部肥胖,增大腰臀比,造成心血管疾病的发病率增高。

 

  7、每餐前可吃点水果

  水果体积大,热量也很低,可以占据一定胃容量,就可以帮助我们很好的避免其他高热量食物的摄入,同时,有些水果还可以帮助消化,抑制和分解脂肪,是避免肥胖不错的小帮手。

 

  8、不贪吃

  这个不贪吃,一个是不要吃的过量,还有就是不要打扫剩饭剩菜,这种情况女性居多,一定要记得吃饱即可,不要再额外的吃任何事物。常常有家长教育孩子,总是让他把盘子里的饭菜吃饭,不要剩。结果孩子慢慢形成一个观念,盛多少就得吃多少,给多少就该吃多少,而不是按照自己本能的饥饱老调整食量。从健康的角度讲,这种做法是不对的,应该根据孩子平时的食量和孩子饭前所吃的东西决定孩子这餐的食量,如果实在吃不完,千万不要勉强。

 

  9、选用小餐具

  尽量使用容量较小的餐具、容器盛装食物,避免产生必须吃完的暗示。不要贪大份,大碗,大盘等,要记住大份永远是减肥的天敌。否则,吃的再多营养素也消化不了,还容易导致发胖,得不偿失。

 

  10.主食多吃黑米,黑米易饱腹

  用黑米煮出来的粥口感很不错,而且大多数人都能接受。用少许咸菜丝搭配,吃起来就好像是正常的一餐,不会让你有控制饮食的痛苦。而且由于粥中90%以上都是水分,所含的能量很低,即使喝两碗也不会过量。此外,黑米属于糙米,汤的纤维含量比较高,饱腹感很强。吃了黑米粥之后,跟吃同样数量的白米饭一样不容易感到饥饿。

 

 

 

 

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