富含膳食纖維的食物有哪些?

2015-07-03 回复数:0 点击数:428
富含膳食纖維的食物有哪些?

五穀類:包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等

豆類:包含黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品

根莖類:蕃薯、馬鈴薯、芋頭

蔬菜類:芹菜、南瓜、酸菜、萵苣、花椰菜、豆苗、洋山芋及莢豆類

水果類:橘子、葡萄、李子、葡萄乾、無花果、櫻桃、柿子、蘋果、草莓

其它:洋菜、果凍、蒟蒻

榖類營養

榖類包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥等,東方國家以食米為主,西方歐美國家以食麥為主,中、南美國家有以玉米為主。穀類為飲食中熱量的主要來源,發展中的國家以五榖類為主要食物來源,已開發國家攝食五榖類愈來愈少,或是飲食愈來愈精緻化,這亦是文明病發生的原因之一。

穀類主要含有豐富的醣類(即所謂的澱粉質),及少量的蛋白質,其蛋白質含量雖不多,但因榖類的食用量大,所以亦供應了部份植物性蛋白質。榖類並含有維生素、礦物質、膳食纖維及其他生物質,尤其在胚芽及麩皮中含量豐富,但由於食品工業的發達及人們對美食的追求,通常都將這些部分輾去,成為所謂的精製米麥。精製的米麥在口感上雖然細緻好吃,但是卻喪失了多種營養物質。

以稻榖為例來看,稻穀碾去榖殼即為糙米,糙米再經過碾磨去掉米糠層,即所謂的胚芽米,若是碾磨時將米糠層及胚芽一起碾掉,即所謂的白米。在米糠層中含有纖維質,胚芽和胚乳中則幾乎沒有纖維質,所以愈精製的米,其纖維量的含量就愈低。

 每100公克五榖類膳食纖維之含量

食物名稱

膳食纖維(公克)

食物名稱

膳食纖維(公克)

胚芽米

糙米

全麥麵粉

全麥土司

燕麥

燕麥片

薏仁

小薏仁

喬麥仁

2.2

3.3

5.7

3.2

12.0

4.7

1.4 ~ 16.9

5.5

4.1

白米

精製麵粉

白土司

0.5

2.8

2.2

 

豆類的營養

豆類有黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品,國人攝取較多的為黃豆製品如:豆腐、豆乾等。豆類含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質、纖維素及其他生物質,如:植物類雌激素 (Phytoestrogens)、蛋白質分解酵素抑制劑 (Protease Inhibitors)、植物皂素 (Saponins) 等,但加工的豆製品這些營養物質則明顯的減少。


蔬菜及水果的營養

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,尤其是蔬菜的熱量又低,要增加膳食纖維的攝取量,增加蔬菜的攝取,不會增加負擔。水果膳食纖維含量也很豐富,但是水果含有相當份量的醣類,吃多了會增加熱量的攝取。

 每100公克豆類及其豆製品膳食纖維的含量

食物名稱

膳食纖維(公克)

食物名稱

膳食纖維(公克)

黑豆

黃豆

紅豆

綠豆

綠豆仁

黃帝豆

18.2

13.3

12.3

11.5

4.2

5.1

毛豆

豌豆

敏豆

小方豆干

豆漿

傳統豆腐

4.9

2.7

2.5

3.2

3.0

0.6

 每100公克蔬菜膳食纖維的含量

食物名稱

膳食纖維(公克)

食物名稱

膳食纖維(公克)

牛蒡

黃秋葵

蕃薯葉

黃豆芽

青花菜

蓮藕

胡蘿蔔

玉米筍

6.7

4.1

3.1

3.0

2.7

2.7

2.6

2.4

菠菜

茄子

玉米粒

莧菜

空心菜

青江菜

海帶

蒟蒻

2.4

2.3

2.2

2.2

2.1

2.1

3.0

4.4

 核果及種子類的營養

核果類如:花生、腰果、開心果等,種子類如瓜子、芝麻、南瓜子等,膳食纖維含量很高,但是除了栗子、蓮子外,核果之脂肪含量也很高,所以並不鼓勵以多吃核果類來增加膳食纖維的攝取量。

 每100公克水果膳食纖維的含量

食物名稱

膳食纖維(公克)

食物名稱

膳食纖維(公克)

土芭樂

柿子

泰國芭樂

西洋梨

釋迦

柳丁

橘子

海梨

5.0

4.7

3.0

3.0

2.7

2.3

2.2

2.1

草莓

海頓芒果

玫瑰桃

木瓜

香蕉

水梨

加州李子

西瓜

1.8

1.7

1.7

1.7

1.6

1.6

1.5

0.3

 每100公克核果類膳食纖維的含量

食物名稱

膳食纖維(公克)

脂肪含量

栗子

蓮子

瓜子

黑芝麻粉

開心果

花生

南瓜子

松子

腰果

5.7

8.3

16.3

13.0

7.0

7.0

5.2

4.9

3.0

0.8

1.0

34.4

54.8

55.2

43.2

47.1

70.5

46.0


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